Prendre du poids peut être aussi difficile que d’en perdre pour certaines personnes. Souvent, on associe la quête de calories à des aliments malsains, mais il existe des moyens de gagner sainement quelques kilos. Découvrez des recettes et astuces pour ajouter des calories de manière équilibrée à votre alimentation quotidienne.
Les bases de l’alimentation pour grossir
S’approvisionner en bonnes graisses
Ajouter des graisses saines à votre régime alimentaire est essentiel pour une prise de poids saine. Les avocats, par exemple, sont riches en bonnes graisses et peuvent être intégrés dans divers plats comme les salades, les toasts ou encore les smoothies. Le beurre de cacahuètes est également un excellent choix. Il peut être étalé sur du pain complet ou ajouté aux smoothies pour un coup de pouce calorique rapide.
Augmenter l’apport en protéines
Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction musculaire. Pour augmenter votre masse corporelle, consommez des aliments riches en protéines tels que le steak haché, les œufs, le poisson et le skyr. Vous pourriez aussi envisager de préparer un sandwich composé de confiture et de beurre de cacahuète pour un encas délicieux qui mélange sucré et salé tout en étant riche en protéines.
Choisir des glucides complexes
Les glucides complexes fournissent de l’énergie durable pour votre corps. Incorporez plus de céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, et des produits à base de pain complet. Ces aliments ne vous apporteront pas seulement des calories supplémentaires, mais aussi des fibres pour une meilleure digestion.
Idées de recettes pour prendre du poids
Petit déjeuner copieux
Un bon début de journée commence par un petit-déjeuner riche et nourrissant. Essayez un bol de porridge préparé avec du lait entier, agrémenté de fruits secs et de noix. Une autre option est de préparer un smoothie crémeux avec du skyr, des bananes, des avocats, du miel et une cuillerée de purée d’amandes.
Déjeuner énergisant
Pour le déjeuner, préparez-vous un sandwich confiture et beurre de cacahuète sur du pain complet. Ajoutez-y quelques tranches de fruits pour une touche sucrée naturelle. Si vous préférez quelque chose de salé, un bol de riz brun avec des légumes sautés et des morceaux de steak haché est une excellente option.
Dîner riche en calories
Le dîner peut inclure des pâtes au pesto avec des morceaux de saumon grillé. Sinon, essayez une assiette remplie de patates douces rôties, de pois chiches, des épinards sautés et un filet de tahini. Terminez par un dessert consistant comme du yaourt grec mélangé avec du miel et des noix.
Conseils pratiques pour augmenter les calories au quotidien
Fréquentez les collations caloriques
Ne sautez pas les encas délicieux entre les repas. Une poignée d’amandes ou de noix, des barres protéinées faites maison ou des fruits séchés peuvent apporter une dose supplémentaire de calories nécessaires.
Ajouts intelligents à vos repas
Pour booster les calories sans trop modifier vos habitudes alimentaires, pensez à ces ajouts : de l’huile d’olive dans vos plats, une cuillère de beurre de cacahuète dans votre porridge, ou encore du fromage râpé sur vos soupes et salades. Ces petites touches peuvent significativement augmenter votre apport calorique total.
Hydratation et boissons calorifiques
Ne négligez pas l’importance de boire des liquides riches en calories. Les boissons à base de lait entier, les jus de fruits naturels sans sucre ajouté, ou des milkshakes maison enrichis avec du beurre de cacahuète et des bananes sont excellents pour cette démarche.
Exemples de menus pour une journée type
Petit déjeuner :
– Bol de porridge fait avec 200ml de lait entier, une poignée de noix et des morceaux de fruits (banane, pomme)
– Smoothie skyr, une cuillère de purée d’amandes, une banane, des fruits rouges
Déjeuner :
– Sandwich confiture et beurre de cacahuète sur du pain complet avec quelques tranches de pommes ou poires
– Assiette de riz brun avec légumes sauté et morceaux de steak haché
Dîner :
– Pâtes au pesto avec saumon grillé
– Patates douces rôties, pois chiches, épinards sautés au tahini
Collations :
– Poignée d’amandes ou de noix
– Yaourt grec au miel et noix
– Fruits secs
– Barres protéinées maison
Adapter ses habitudes alimentaires pour des résultats efficaces
Planification et variété
Un élément clé de toute transformation physique est la planification. Variez les sources de calories pour éviter la monotonie et maintenez un journal alimentaire pour surveiller vos progrès. Efforcez-vous d’inclure différents types de nutriments à chaque repas pour bénéficier d’un apport équilibré.
Faites participer vos proches
Partager vos objectifs avec vos amis et votre famille peut aider à maintenir votre motivation. Organisez des repas riches en calories ensemble et trouvez du soutien mutuel dans ce processus de prise de poids.
Recettes spécifiques pour stimuler l’appétit
Boulettes de viande croustillantes
Mélangez 500g de steak haché avec des épices de votre choix, une cuillère de tahini et faites cuire jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Parfaites à manger avec du riz ou en accompagnement de légumes.
Pain perdu au beurre de cacahuète
Dégustez une version calorique du pain perdu en y ajoutant une généreuse couche de beurre de cacahuètes et un filet de miel. Utilisez du pain complet pour un bonus nutritionnel.
Patates douces farcies
Cuire des patates douces au four, puis les gratter légèrement pour créer une cavité. Remplissez-les avec une préparation à base de skyr, de noix concassées et de canneberges séchées. C’est une collation délicieuse et nourrissante.
